《你可以不生气》
一行禅师
著
游欣慈 译
引言快乐的修炼
1、快乐，就是减少痛苦
对我而言，快乐就是减少痛苦。如果我们无法转化内在的痛苦，就不可能获得快乐。
很多人向外寻求快乐，但真正的快乐一定是来自内心。我们的文化总是教导快乐来自拥有许多金钱、权势或社会地位，但是如果仔细观察，就会发现那些有钱有势的人并不一定会快乐，有许多人甚至
反观佛陀与弟子们，除了三衣一钵，别无所求，但是都是快乐，因为他们拥有最珍贵的东西自由。
佛陀教导我们，快乐最基本上的条件是自由并非政治上的自由，而是一种避免内心负面心行(mental
formation)的自由。这些负面心行包括愤怒、绝望、嫉妒与妄想，佛陀称之为毒，只要这些毒还存在心中，我们想要追求快乐，便犹如缘木求鱼。
无论基督徒、无教徒、佛教徒、印度教徒或犹太教徒，教需要学习如何避免愤怒所带来的痛苦。我们无法请求佛陀、基督、上帝或穆罕默德来替自己消除愤怒。但有些具体方法，可以帮助转化内心的贪、嗔、痴。如果我们按照这些方法好好地照顾痛苦，就能帮助身边其他的人。
2、为了更好，改变吧！
例如有对父子彼此不满对方，因完全无法沟通而深受其苦。他们都不想困在愤怒的情绪里，却不知该如何化解。
好的教导能让我们实际应用于生活中，转化内心的痛苦。当生气时，所受的痛苦就如同被地狱之火焚烧；当绝望或嫉妒时，便如同身陷地狱之中。这时，就必须请教修行的朋友，要如何修行才能转化愤怒与绝望。
3、慈悲地倾听，能化解别人的痛苦
当他人的语气总是充满愤怒，那是因为他（她）的内心正满怀愤怒而饱受痛苦，所以老想把自己的问题怪罪他人。因此，我们难免会觉得听他说话是件很不愉快的事，而想逃避他。
要真正了解与转化愤怒，我们必须学习慈悲地倾听与爱语。有位菩萨是个伟大的人、觉悟者，她能以慈悲心深深地倾听众生的痛苦，人们称她为观音或阿缚卢枳低湿伐罗(Avalokiteshvara)大慈大悲的菩萨。我们应该学习观音菩萨般谛听，才能给予想重建沟通之道的人们一些切实的指导。
虽然慈悲地倾听可以帮助他人减轻痛苦，但除非你先以谛听的艺术自我训练，否则即使满怀善意，依旧难以达成。如果你可以静静地坐下来，以慈悲心倾听，只要一小时，就能帮助对方减轻许多痛苦。倾听唯一的目的，就是让对方尽情地抒发内心的痛苦，且要以慈悲心倾听。
当你倾听时，必须非常专注，全心全意的倾听，把整个自己眼睛、耳朵、身体与心完全投入。如果你只是假装在听，或未以百分之百的心倾听，对方一定会有所感觉。而无法释放痛苦。如果你知道保持念念分明地呼吸，并能持续地将念头专注在想帮助对方解除痛苦上，倾听时自然就能保持慈悲心。
慈悲地倾听是非常深妙的修行，倾听时没有评价与责怪，你只是为了让对方减轻痛苦。对方可能是我们的父亲、儿女或伴侣。学习倾听，确实可以帮助他人转化愤怒与痛苦。
4、即将引爆的炸弹
我认识一位住在北美洲的天主教女士，她因与先生关系恶劣而痛苦不堪。这是个高学历的家庭，夫妻双方都拥有博士学位，但先生一样痛苦万分。长久以来，他与妻子、儿女都处在冷战中，完全无法与家人沟通，全家人都在逃避他，因为他就像是颗随时可能引爆的炸弹。他是如此愤怒，以致无人想靠近，但他却认为家人都鄙视他。事实上，他们并未轻视他，只是非常恐惧而已。因为他暴躁、易怒，接近他变成是件很危险的事。
有天，这位妻子受不了了，觉得自己再也无法如此生活下去，而想自杀。但在自杀前，她打电话给一位学佛的朋友，告诉她正准备自杀。这位朋友曾多次邀她一起禅修以减轻痛苦，但是她都以身为天主教徒，不该修行佛法为由而拒绝。
那天下午，当这位佛教徒朋友知道她正准备自杀，就在电话那端对她说：你口口声声说是我的朋友，可是现在你就要去死了，我唯一的请求也不过是请你听听我师父的开示，你却拒绝我。如果你真是我的朋友，请你现在就搭计程车来听录音带，然后你就可以死了。
这位天主教女士到达后，朋友让她独自在客厅，听一段有关如何重开沟通之门的开示。在那一小时或一个半小时里，她内心经历了一番深层的转化，看清了许多事，了解其实必须为自己的痛苦负起一部分责任，而且丈夫也因她受了许多苦，她发现自己完全无法帮助他，事实上，她对丈夫的逃避，反而一天天地加深了他的痛苦。她从录音带的开示中领悟到，如果要帮助他人，就必须慈悲地倾听对方，而这正是过去五年来，她一直无法做到的。
5、拆除炸弹
听完开示之后，她有了很深的感悟，决定立刻回家练习谛听以帮助丈夫。但是那位学佛的朋友却告诉她：不行！我的朋友，你不应该今天就去做这件事。慈悲地倾听是个非常深奥的教法，为了能像菩萨一样地倾听，你至少应该首先发心一、两个星期来练习。朋友便邀她参加禅修，以学习更多谛听的智慧。
那次禅修营为期六天，大约有四百五十人参加，大家一起吃饭、睡觉与修习。在那段时间里，我们练习念念分明地呼吸觉知吸气、吐气，以达身心一如的境界；我们也练习念念分明地走路，将自己百分之百的投入每个步伐当中。练习念念分明地呼吸、走路与坐下，以观照与拥抱内心的痛苦。
参加禅修营的人不仅要聆听开示，还要学习倾听的艺术与使用爱语,每个人都试着学习谛听，以了解别人的痛苦。这位天主教女士学得非常起劲与用心，对她而言，这关系到她的生死大事。
禅修营结束后回家，她内心非常平静且充满慈悲，真的很想帮助丈夫移除内心的炸弹。配合呼吸的节奏，如步履从容、心情平静，并滋养着慈悲心，她走路时保持正念，连丈夫都注意到她的改变。最后，她走近丈夫，安静地坐在他身旁，这是她五年来从未做过的事。
她沉默许久，大概有十分钟吧！然后把手轻轻地放在他手上说：亲爱的！我知道这五年来，你的内心饱受折磨，我很抱歉！我知道，对你的痛苦我必须负很大的责任，因为我不但未帮助你减轻痛苦，反而把情况弄得更糟。我犯了很多错误，使你更加痛苦，我真的很抱歉！希望你给我机会重新开始，我一直很想让你快乐，但不知如何做，所以才会使我们的日子一天比一天难过，我不想再这样下去了！所以，亲爱的！为了更了解你、更加爱你，请帮助我。请告诉我，你心里在想什么？我知道你很痛苦，我必须了解你的痛苦，才不会一错再错。没有你，我无法做到，我需要你的帮助，才不会继续伤害你。我只想好好地爱你！当她如此说时，他像小男孩般地哭了。
过去曾有段时间，他的妻子脾气非常暴躁，经常对人大呼小叫，言词充满愤怒、讽刺、责备与批评，因此，彼此只有不断地争吵。她已经多年未用如此深情与温柔的方式对他说话了，当看到他流泪，她知道机会来了，多年以来，他一直深锁的心门，此时再度开启。她知道自己必须非常小心，所以持续念念分明地呼吸，亲爱的！请告诉我，你心里在想什么，我很想学习怎样做得更好，这样我就不会再犯同样的错误了。
这位女士与丈夫同样是知识分子，也拥有博士学位，但他们都因不知如何慈悲地倾听对方而受苦。但是那一夜她真了不起！成功地做到慈悲地倾听，前后不过几小时，两人就和好如初了，那一夜是他们心灵的疗愈之夜。
6、正确的教法，正确的修行
如果你的修行是正确的、良好的，无须花五到十年，只需几小时，就足以转化与疗愈内心。这位天主教女士那夜做得非常成功，她让丈夫报名了第二期的禅修营。
第二期禅修营为期六天，在结束前，她丈夫也有很大的转变。在茶禅的活动中，他将她介绍给其他学员；各位亲爱的同修、朋友们！我要向你们介绍一位菩萨，一个伟大的人我的太太。过去五年中，我十分愚蠢而让她吃尽苦头。但她的修行改变了一切，拯救了我的生命。接着，夫妻俩说出他们的故事、参加禅修的原因，以及如何在更深的层次上重燃旧爱。
当农人使用的肥料不再起任何作用时，就必须换另一种肥料。同样地，经过几个月的修行后，还未带来任何的转化或心理的安慰，就必须重新检视自己的情况。为了转化自己与所爱的人的生活，我们必须改变修行的方法，做更多的学习，以找出正确的修行法门。
只要接受、学习正确的教法与修行，每个人都可以转化自己的生活。如果你很认真地修行，像那位天主教女士一样把修行当作生死大事，那么，就没有任何事是你无法改变的。
7、快乐是可能的
现在的时代充满各种复杂的沟通工具，资讯可以非常迅速地传递到地球的另一端；但也是这样的时代，人与人之间，父子、夫妻、母女之间的沟通，变得困难重重，如果我们无法重建管道，快乐将遥不可及。
在佛陀的教导中，清楚地说明如何修行慈悲地倾听、说爱语与照顾愤怒。我们必须实践这些教导，专注谛听，口出爱语，才能重新沟通，将快乐带入家庭、学校与社区，于是，我们就能帮助其他的人。
第一章 我们正在吃进愤怒
每个人都需要了解如何处理并照顾自己的愤怒，要做到这点，就必须先审视怒气产生的生化层面，因为愤怒根植于我们的身心。当分析愤怒时，可以先看看组成它的生理成分，必须仔细地观察在日常生活中我们如何吃、喝、消化以及如何对待自己的身体。
1、愤怒不只是心理现象
在佛陀的教导中，我们了解身心是无法分割的。身即是心，心即是身，身心相互连结，两者无法分开，因此，愤怒不仅仅只是心理现象。佛教将身与心的结合称为名色（nama-rupa），名色就是身心一如（psychesoma），代表身心是一体的。实相有时以心呈现，有时则以身呈现。
当科学家深入探讨基本粒子的本质时，发现它们有时以波（wave）的形式呈现，有时则是以粒子（particle）的方式呈现。波与粒子不同，波只是波，无法成为粒子；粒子也只是粒子，不能成为波。但是事实上，粒子与波是同个东西，科学家们索性将波与粒子结合成一个字，称为wavicle。
身与心也是如此。二元论的看法告诉我们心不是身，身也不是心，但当我们更深入地观察时可以发现，其实身就是心，心就是身。如果能破除这种身心截然分离的二元论，我们就非常接近真理了。
很多人渐渐地了解到，会影响生理的事物也会影响心理，反之亦然。现代医学也意识到，身体的疾病可能肇因于心理疾病，而心理疾病也可能与生理疾病息息相关。身心并非两个截然不同的实体，而是一体的。如果我们要驾驶愤怒，就必须先好好地照顾身体，我们饮食与消费的方式都很重要。
2、所吃的食物是什么，我们就是什么
愤怒、挫折与绝望的情绪与我们的身体、食物息息相关，我们一定要想出新的饮食与消费方式，帮助自己免于愤怒与暴力的伤害。吃是文明发展的一部分，我们种菜的方式、饮食的内容与方式，都与社会未来的发展密不可分。因为我们所做的选择，将能为众生带来和平并减轻痛苦。
食物在我们的愤怒中扮演关键性的角色，它们可能就蕴藏着愤怒，当吃了罹患狂牛症的动物，愤怒就蕴藏在肉里。我们还必须检视其他食物，当吃了一颗蛋或一只鸡，知道在蛋或鸡肉里可能也蕴藏许多愤怒。我们把这些愤怒吃进肚子里，很自然地也会把它表现出来。
我们现在所吃的鸡大都饲养在大型养鸡场中，它们完全无法走动、奔跑或在地上觅食，所有的鸡都由人类喂养，且被关在小小的笼子中无法动弹，日夜都必须站着。试着想像自己没有任何行走。没有或走或奔跑的自由，还必须日夜站在同一个地方，你一定会疯掉。同样地，这些鸡也会疯掉。
为了让鸡生下更多的蛋，鸡农便以人工的方式控制日夜的循环。他们以室内光源缩短日夜循环的时间，让鸡误以为二十四小时已经过去，因而产下更多的蛋。这些鸡的内心充满愤怒、挫折与痛苦，只好以攻击身边的鸡做为发泄，它们用嘴相互啄食、攻击，导致彼此流血、饱受折磨，甚至死亡。于是现在鸡农都将鸡嘴切除，以避免它们因内心的挫折而相互攻击。
因此，当吃了这样的鸡或它所生的蛋，你就吃下愤怒与挫折。所以要觉察，小心自己吃了什么。如果你吃进绝望，就会表现绝望；如果吃进挫折，就会表现挫折。
我们必须吃快乐的鸡所生的蛋，不要喝生气的牛生产的牛奶，应该喝有机牛奶，因为它们来自以自然方式饲养的牛。我们应该用心力支持民众以人道的方式饲养动物，并购买有机蔬菜，虽然它们通常比一般蔬菜昂贵，但可以少吃一点，我们都应该学习少吃一点。
3、以其他的感官吃进愤怒
我们不仅以食物滋养愤怒，也透过眼睛、耳朵与意识所接受的资讯滋养它，文化产品的消费也与愤怒息息相关。因此，发展一个好的消费策略是很重要的。
我们在媒体上所接收的资讯也可能有毒，它们可能都包含愤怒与挫折。一部电影就如同一块牛排，可能含藏某种愤怒，如果你接收它，就吃下愤怒与挫折。报纸的文章，甚至人与人之间的对话，也都可能蕴藏愤怒。
有时你可能感到寂寞，想找个人说话，如果你找朋友聊了一小时，对方所说的话就可能带来很多毒素，你因此而接收许多愤怒，之后就会把它表现出来，所以正念地消费非常重要。想想看，当你听到一则新闻、读了一篇报导，或与某人讨论某件事，你是否就像糊里糊途地乱吃东西一样，吃进了许多毒菜呢？
4、吃得好，吃得少
有些人会借吃东西来忘记悲伤与优郁，过量的饮食会引起消化系统的负担，进而产生愤怒。如果你不知如何处理这种负面的能量，它就会转化成愤怒、性与暴力的能量。
当食物品质很好时，就可以少吃一点，身体其实只需要平时所吃的一半分量。为了提高吃的品质，吞进食物之前，应该在嘴中咀嚼五十次。当我们慢慢地吃，将口中的食物变成液态时，就可以使肠道吸收更多养分。所以，如果我们好好地吃、细细地咀嚼，就可以比暴饮暴食又未好好消化时，吸收到更多养分。
吃是种很深奥的修行。当进食时，细细地品尝每口食物，充分地觉察它，觉察自己正在吃东西。我们可以练习念念分明地进食，清楚地觉知自己正在咀嚼，小心地、慢慢地咀嚼，内心充满喜悦。有时可以停止咀嚼，而与身边的朋友、家人、僧团所有的同修接触，感谢我们能坐在这里慢慢地咀嚼食物，什么都不必担心，这是多么美好的一件事！当我们如此念念分明地进食，便不会把愤怒、焦虑或未来的计划吃进去，相反地，品尝的是别人精心准备的食物，是多么令人愉悦啊！
当嘴中的食物咀嚼到几乎成为液体时，你会更清楚地感受味道，它也变得非常可口。今天你就可以试试看如此慢慢地咀嚼食物，当开始练习时，要清楚觉察嘴巴的每个动作。你会发现今天的食物变得非常美味，即使它可能只是片完全未涂奶油或果酱的面包，但它真的很好吃！接下来，你可能会喝一些牛奶，我从来不喝牛奶，而将它倒入嘴中咀嚼，持续念念分明地咀嚼，你可能不知道光咀嚼牛奶与面包就非常可口。
当嘴中的食物成为液体时，会与唾液混合，这表示它已经被消化一半了。等它到了肠胃，就变得非常容易消化，牛奶与面包中大部分的养分就可被身体吸收，你会在咀嚼的过程中获得许多快乐与自由。当你开始如此进食时，很自然地就会吃少一点。
当做饭时，小心你的眼睛，不要相信它们，因为它们会让你吃太多，其实你无须吃那么多，如果你知道如何念念分明并充满喜乐地吃，就会发现只需要吃眼睛告诉你的一半份量。试试看，吃些非常简单的食物，如小胡瓜、红萝卜、面包与牛奶等，这可能成为你这辈子最好吃的一餐，这真是很棒的体验！
我们在法国的禅修中心梅村，已经试过以这种念念分明、细嚼慢咽的方式来进食。请试试看，它能让你的身体、心灵与意识都感到比以前好多了。
我们的眼睛的胃口总是比胃还大，所以必须以正念的能量训练它们，才能知道身体真正需要的食量。出家众的钵意指用来适度秤量的工具，它帮助我们不被眼睛欺骗，当钵盛满食物时，就知道已经足够，只要吃这么多。如果你能这样吃东西，就可以少买一点，也就能负担得起有机食品。我们可以从自身做起，或与家人一起做，它也能提供想要种植有机食品的农夫们很多帮助，这岂不是一举数得。
5、念念分明地消费与饮食
每个人都需要一种以爱与奉献为基础的、有智慧的饮食方式，要深入地观照我们消费的方式。
修持正念主要在练习如何念念分明地消费与饮食，让个人与社会重获内心的自由。我们已经了解由不正确的消费方式所带来的痛苦，而决定如此发愿：
为了念念分明地饮食与消费，让我、家人与大众的身心获得健康，我在此发愿，只吃那些能让我的身体、意识与家人、大众的身心，保有祥和、善意与快乐的食物。我绝不消费任何酒类或有毒的物质，也不碰触藏有毒素的食物与资讯，例如电视节目、杂志、书籍、电影与谈话等
如果你想好好地照顾愤怒、挫折与绝望，就要考虑依循正念来生活。如果念念分明地喝酒，就能发现它会制造痛苦，摄取酒精不但会带来身心的疾病，且会将你带向死亡。酒的制造过程也为世界带来许多痛苦，因为谷类的使用与世界的粮食不足息息相关。保持正念的饮食，很自然地能带给我们自由开放的洞察力。
现在就与你所爱的人、家人讨论如何进行念念分明的消费吧！即使他们还那么年轻。孩子们也能了解这样的想法，你应该让他们加入大人的讨论，可以一起决定要吃何种食物，观看何种电视节目，阅读何种书籍以及交谈的内容，这些策略都是为了让我们能保护自己。
如果我们不在乎所消费的事物，就无法讨论愤怒与处理愤怒的方法，因为愤怒与消费的事物是完全分不开的。试着与你的朋友讨论正念消费的行动计划。在梅村，我们为了保护自己，绝不消费会滋养愤怒、挫折与恐惧的食物。要真正念念分明地消费，我们就必须定期讨论要吃什么、如何吃、如何少买一点，还有如何吃高品质的食物，包括真正的的食物与其他感官所吃进的其他事物。
第二章 熄灭怒气
1、抢救你的房子
如果有人说或做了让我们生气的事，我们就觉得很痛苦，往往想以同样的方式激怒对方，让他也同样受苦，如此自己便觉得安慰些。我们会想：你害我那么痛苦，我要惩罚你，给你一点苦头吃。只要你感到痛苦，我就会觉得好多了。
许多人都相信这是幼稚的行为，但实际上，当你使对方痛苦时，他也会反击，好让自己舒胆些。结果双方的痛苦不断加深，谁都得不到好处。其实这时你们最需要的是慈悲与帮助，没有任何人应该得到惩罚。
当生气时，回到你的心，好好地照顾愤怒。如果有人让你痛苦，你就回到自己的痛苦，好好地照顾它。这时什么都不必说，什么都不要做，因为生气时的言语或行为，只会给彼此带来更多伤害。
大多数人都不会如此处理愤怒，因为我们不愿回到自己，只想抓住对方，好好地惩罚他。
想想看，如果你家着火了，最重要的事是回家灭火，而非追踪火的嫌犯。如果只想去追打纵火嫌犯，房子很快会烧光，这就太不明智了。这时真正该做的事是回去灭火。同样地，当你很生气时，如果还一直与对方争论，甚至想要惩罚他，你的表现就如同那个追踪火犯的人了。
2、熄火的工具
佛陀已经把熄灭怒火的工具传授给我们，那就是：念念分明地呼吸与走路、拥抱愤怒、深层地观照认知的本质以及深入地看到对方深受其苦也需要帮助等不同方法，这些都是由佛陀直接传授且是非常实际的方式。
所谓念念分明地吸气，就是清楚觉知空气如何缓缓地进入体内；而念念分明地呼气，就是清楚觉知身体正将二氧化碳排出去。当念念分明地呼吸时，你会感觉自己与四周的空气、身体，渐渐地联系在一起；因为注意力完全地放在呼吸上，你与你的心也紧密地结合在一起。只要一次念念分明地呼吸，就可以将你、内在的自己与周遭的事物，重新联系在一起。接着，再念念分明地呼吸三次，这种紧密地关系就可以维持下去。
不论何时，你若不是站着、坐着或躺着，就是在走路。但是，你要走到哪里去呢？其实，你已经到达，只要跟随着步伐，就可以走在当下，走到净土，走入天堂。当你从一个房间走到另一间，或从一栋大楼走到另一栋时，试着感觉脚与大地接触；当空气进入身体时，试着觉察身体与空气的接触。这能帮助你发现，在每吸一口气或吐一口气时，都能自在地走路。当吸气时说：吸，当吐气时说，吐，如此一来，随时随地都可以练习行禅。这就是修行，你随时都如此做，因而有能力转化生活。
许多人喜欢阅读宗教书籍或践行某种仪式，但是他们都不太想真正的修行。其实无论属于哪一种宗教，只要我们愿意身体力行，愿意真正地修行，所学习到的教导都具有转化内心的能力。修行可以将心中愤怒的火海，转化成清凉的湖泊，一旦我们内心得到转化，不只能停止受苦，也会成为身边的人快乐与幸福的泉源。
3、敲醒你的正念之钟照照镜子看看自己生气的模样
当愤怒生起时，拿出镜子看看自己，这时的你一点都不可爱，脸上的肌肉紧绷，看起来就像颗随时引爆的炸弹。你可以看看正在生气的人，当看见她全身紧绷时，你会开始害怕，因为她内心的炸弹好像随时都会引爆。所以，在生气时，自己照照镜子，这会给你很大的帮助，它将成为敲醒你的正念之钟。当看到自己生气的模样，你就会生起想要改变的动力，知道必须做些什么让自己看起来漂亮一点。这时的你不需要任何化妆品，只要平和、冷静地呼吸，心存正念，保持微笑。如果你能如此练习一、两次，就会愈来愈漂亮。你只需要面对镜子，冷静地吸气，微笑地吐气，立刻就会感到如释重负。
生气虽然是种心理现象，但与体内的生化元素息息相关。因此，生气会立刻使肌肉紧绷，但是一旦知道如何微笑，身体就会开始放松，怒气也会渐渐消散。微笑可使正念的能量从内心生起，帮助你接受愤怒。
古代皇帝、皇后的臣子们都随身携带镜子，因为当皇宫贵族要召见时，他们都得看起来完美无瑕。为了保持这礼节，他们会随身携带装小镜子的锦囊。你也可以试试看，随身带镜子，偶尔看看自己正处于什么心境下，在念念分明地呼吸几次后，对自己微笑一下，紧张就会消失，而觉得轻松多了。
4、用正念的阳光拥抱愤怒
愤怒就像是个大声哭闹的婴儿，痛苦而不断哭泣。所有的孩子都要母亲的拥抱，而你就是你的孩子愤怒的母亲。当开始练习念念分明地呼吸时，你就聚集了母亲抚慰、拥抱孩子的能量。然后，以后这个能量好好地拥抱愤怒，继续练习吸气、吐气，你的孩子很快就会得到解脱。
我们知道，所有植物都需要阳光的滋养，对光源也很敏感，凡是获得阳光拥抱的植物都会经历内在的转化。清晨时，花朵含苞待放，直到太阳生起，阳光开始拥抱它们，慢慢地进入它们。阳光是由微细的光子组成，光子一个个、慢慢地进入花朵，直到整朵花都充满光子。这时，花朵便不再抗拒绽放在阳光下了。
同样的，身心构造也对正念非常繁感，如果正念拥抱身体，身体就会得到转化；同样地，只要正念能拥抱愤怒与绝望，它们也会得到转化。根据佛陀的教导与自已的修行经验，我们了解任何事物只要经过正念能量的浸润，就会得到转化。
愤怒就像一朵花，刚开始时，你可能不了解它的本质或起因。但如果你知道如何以正念的能量拥抱它，它就会开始对你开启心房。你可以坐着，慢慢地数呼吸或练习行禅，慢慢地聚集正念的能量来拥抱愤怒。只要十到二十分钟，它就会自然地释放开来，突然之间，你就会看到它的本质。你将发现，它之所以生起，可能只是因为错误的认知，或缺乏纯然的禅定功夫罢了！
5、聚集正念的能量拥抱愤怒
为了让愤怒的花朵绽放，你需要保持正念一段时间。这就像在煮马铃薯，当你把马铃薯放在锅子里，盖上锅盖，放到炉子上，即使把火开到最大，如果只过五分钟就熄火，马铃薯并不会熟，你必须让火继续烧十五、二十分钟，才能将它煮熟。然后打开锅盖，就能闻到马铃薯的迷人香味。
愤怒也是如此，它需要经过烹煮。刚生气时，愤怒是生的，就像一颗生的马铃薯很难下咽，但是如果你知道如何照顾、烹煮它，愤怒的负面能量，就会慢慢地转化成具有正面的了解与慈悲。
相信我，你一定做得到，不是唯有菩萨才能做到，你也能将愤怒的垃圾转化成慈悲的花朵。其实，一般人在十五分钟之内就能成功地转化愤怒。唯一的秘诀就在持续地练习念念分明地呼吸与走路，以及慢慢地聚集正念的能量拥抱愤怒。
以柔软的心拥抱愤怒，因为愤怒不是你的敌人，而是你的孩子。就如同你的胃与肺，每当它们出了问题，你不会想丢掉它们。同样地，对待愤怒也是如此，你能接受它，是因为你相信自己能把它照顾好，并且将它转化成正面的能量。
6、将垃圾转化成花朵
懂得使用有机肥料的园丁一定不会丢掉垃圾，因为她需要它。她可以将它转化成堆肥，堆肥又可以转化成莴苣、小黄瓜、萝卜与美丽的花朵。身为修行人，你就像是个懂得使用有机肥料的园丁。
愤怒与爱同样具有有机肥料的本质，它们都可以被改变。爱可以转情。这点你们都很清楚，很多人都有这样的经验。当一段感觉刚开始时，我们会为对方付出许多爱，因为我们爱得如此强烈，甚至相信没有对方就活不下去。但是，如果未练习保持正念，大概只要一、两年，爱就会开始变成仇恨。我们对他（她）的感觉完全改观，会觉得厌恶而无法再一起生活，离婚便成为唯一的选择。爱情变成仇恨，花朵变成垃圾。如果这时你有正念的能量，就能看透垃圾的本质，然后对自己说：我不怕，我可以把拉圾转变成爱情。
如果你在心中看到产生垃圾的因子，例如害怕、绝望或仇恨，请不要慌张。身为懂得使用有机肥料的园丁、修行人，你可以面对这负面的情绪：我觉察到心里的垃圾，我要将它转化成可以让爱重生的肥料。
对修行有信心的人，不会想从一个困顿的关系中遁逃。当知道如何念念分明地呼吸、走路、坐下、吃饭，你就可以聚集正念的能量来拥抱愤怒与绝望，只要拥抱它，就可以让心获得释放，当你继续拥抱时，就能深层地观照它的本质。
所以，这样的修行有两阶段。第一个阶段是拥抱并觉察：亲爱的愤怒，我知道你在哪里，我会好好地照顾你。第二个阶段是深层地观照愤怒的本质，了解它如何产生。
7、照顾你的孩子愤怒
你必须倾听内心的愤怒，就像母亲随时都注意孩子是否一切无恙。如果母亲正在厨房工作，突然听到房里孩子的哭声，她一定会立刻放下工作去安慰孩子。虽然她可以继续待在厨房里做出美味的汤，但是，这汤绝对没有比孩子所受的苦来得重要，她必须放下汤，走进孩子的房间。她的出现就如阳光般地温暖孩子，温柔地升起慈爱而柔软的心。这时，她会先抱起孩子，温柔地拥抱他，她身体的能量就会慢慢地进入孩子的身体抚慰他。同样地，当愤怒生起时也要这么做，你必须放下手边所有的事，因为此时最重要的就是回到自己，照顾内心的孩子愤怒，没有任何事比好好照顾它更重要的了。
记得小时候你曾发烧吗？不论别人给你多少药，仍觉得很不舒服。直到母亲来到身旁，轻轻地将手放在你的额头上，才会觉得好多了！她的手就如天使的手，当抚摸你时，她体内一股清新的能量、爱与慈悲，便进入你的体内。母亲的手就是你的手，她的手仍活在你的体内。如果你知道如何念念分明地呼吸，试着在此时将手放在额头上，就会发现母亲的手还在那里。你已经给自己带来相同的能量，那些从爱与温柔中生起的能量。
母亲不但会用正念拥抱孩子，还会专注地看着他。而孩子之所以能获得些许安慰，是因为母亲温柔的拥抱，就如同花朵得到阳光滋养。母亲抱孩子不是只为了拥抱，她还想知道孩子出了什么问题，因为她是个真正的好母亲，总能很快地找出孩子的问题，她是照顾孩子的专家。
身为修行人，我们也要成为照顾愤怒的专家，必须好好地照料自己的愤怒，且不断地练习，直到了解它的根源与运作方式。
8、抱着你的孩子
当母亲念念分明地抱着孩子时，立刻就能找出孩子不舒服的原因，然后要解决问题就很容易了。如果是发烧，只要给些退烧药；如果是饿了，就给些温牛奶；如果是尿布太紧，就把尿布放松。
身为修行人，我们也要如此做，须念念分明地拥抱愤怒，心才能获得解脱。当我们不断练习念念分明地呼吸与走路，就像为愤怒唱了一首摇蓝曲，正念的能量会慢慢地进入愤怒的能量，就像母亲的能量会在拥抱中进入孩子的身体一样，就两件事完全相同。如果你知道如何念念分明地呼吸、微笑与走路，一定能在五到十五分钟之内，获得心灵的解脱。
9、发现愤怒的本质
当生气时，我们会倾向相信愤怒是由别人所造成，而将所受的痛苦都责怪到别人身上。但是如果深入地观察就会明了，造成痛苦的主因，其实是内心那颗愤怒的种子，因为很多人面临与你相同的情况时，都不会那样生气，虽然他们也听到相同的话或看到相同的情形，但是心都能保持冷静而不被愤怒之火所转。为何你却那么容易生气呢？那是由于你内心愤怒的种子已成长茁壮，你从未好好照顾它，以致于让它获得太多的灌溉了。
每个人的意识里都深藏着愤怒的种子，但是有些人愤怒的种子，比正面的爱与慈悲的种子还强大，这可能与过去从未修行有关。当我们不断地滋养正念的能量，很快就会发现，原来造成痛苦与悲剧主因的并非别人，而是自己内在愤怒的种子，这才停止责怪别人，因为我们了解他人只不过是造成痛苦的次要原因而已。
当你有如此的洞察时，心就会得到解脱，而觉得比以前舒坦多了。但这时你生气时的对象可能仍在地狱之中，他（她）还不知如何修行。一旦你明白如何照顾愤怒，就会觉察到对方正在受苦，此刻便可将注意力放在对方身上。
10、帮助他，不要惩罚他
当一个人不知如何处理痛苦时，就会把它扩散到周围的人身上，当你痛苦时，也会让周遭的人感到痛苦，这是很自然的事。所以我们要学习如何处理自己的痛苦，才不会让它四处扩散。
假如你是一家之主，一定会希望家人都很平安你很慈悲，不允许自己的痛苦伤害家人，而且你知道痛苦不是个人的事，快乐也是如此，所以会学习如何处理痛苦。
当人不知如何处理愤怒时，会很无助、痛苦，也会使周遭的人痛苦。这时你可能会生气而认为她应该得到某些惩罚她曾经使你受苦，所以你想惩罚她。但是经过十到十五分钟的行禅与念念分明地观照，你开始了解她真正需要的是帮助而非惩罚，这是非常好的洞察。
这个人可能是与你很亲近的人，是你的妻子或丈夫。想想看，如果你不帮助他（她），还有谁能帮助呢？
你知道如何拥抱愤怒而觉得舒坦多了，但是当你看到对方还很痛苦时，就会有股想要回到他身边的动力，因为除了你没有人可以帮助他。你会充满想要帮助他的渴望，再也不想惩罚他，这是个完全不同的想法，你的愤怒已经转化成慈悲了。
正念的修行带给我们专注力与洞察力。洞察力是修行的果实，能帮助我们原谅、关爱别人。以十五分钟到半小时的时间，练习保持正念、专注、深入地观照，如此能将你从愤怒中释放出来，转化成为可爱的人，这就是佛法的力量与奇妙之处。
11、停止愤怒的恶性循环
有个十二岁的小男孩，每年夏天都到梅村与其他年轻人一起修行，他与父亲之间一直有些问题。每当他犯错、跌倒或受伤时，父亲不但不帮助他，反而用各种难听的话斥责他：你这个笨小孩！你怎么可以对自己做这样的事！而这可能只是他不小心跌倒受伤了。因此，他从来不觉得父亲是个慈祥的好父亲，他发誓如果自己有孩子，绝不以这种方式对他，如果孩子因玩耍而受伤、流血，绝不对他大吼大叫，而立刻拥抱他，并试着帮助他。
隔年他又回到梅村，这次妹妹与他同行。有天妹妹和其他女孩子在吊床上玩，突然间摔下来，头撞在地上的石头，血流满面。小男孩突然怒火中烧，几乎要大声地责骂：你这个笨女孩！你怎么可以对自己做这样的事！他几乎要做出与父亲相同的事，但因他已在梅村修行两个夏天，能及时阻止自己。他不但未责骂妹妹，反而在别人帮助她时，开始练习念念分明地走路与呼吸，前后大约只有五分钟，就有新的体悟，他看到自己的反应、愤怒，还有从父亲身上所承袭的习气他变得与父亲一样，成为父亲的延续者。虽然不愿这样对待妹妹，但是父亲传给他的负面能量如此强大，使他几乎就要做出与父亲相同的事。
对一个十二岁的小男孩而言，这样的觉醒相当难得。他继续练习行禅，突然间内心生起一股新的动力，想要藉修行来转化自己的习气，不再将习气传给孩子，他知道唯有修持正念，才能帮助他停止痛苦的循环。
他同时发现父亲其实也是愤怒的受害者，可能也不想如此对待他，但是父亲内心的习气同样实在太强烈了。当洞察父亲可能也是负面习气的受害者后，他对父亲的怒意完全消失，几分钟后，他突然很想回去邀请父亲一起来修行。对一个十二岁的小男孩而言，这实在是个了不起的体悟。
12、做一个好园丁
当真正了解别人所受的痛苦，你就有能力转化那股想要惩罚他的欲望，然后只想帮助他（她）。这时你就知道自己的修行是成功的，你是个好园丁。
每个人心中都有一座花园，修行人都得回到这花园，并好好地照料它。也许过去你让它荒芜了好长一段时间，但是现在，你应该对这花园的动静了若指掌，并整理得井井有条，重视美丽与宁静。如果你能好好的照顾它，很多人都会享受到它的美丽。
13、好好照顾自己与身边的人
小时候，父母会教我们如何呼吸、走路、坐下、吃饭与说话，但是当我们成为修行人时，又再度经历重生成为具有精神生活的人。所以，我们得再学习如何呼吸，念念分明地呼吸；学习如何走路，念念分明地走路；也要学习倾听，念念分明地、充满慈悲心地倾听；还要学习说话，如何使用爱语、信守承诺。当你说：亲爱的！我要你知道，我很痛苦、很生气。这就信守了承诺。亲爱的！为了我，也为了你，我很努力地要照顾好愤怒，因为我不想让情绪失控，那样会毁了我们。我会尽力改变自己，我正在练习从老师与师父那里所学的功课。你的坦白会让至方对你生起敬意与信心。最后，亲爱的，我需要你的帮助。这是一个强而有力的声明，因为通常你生气时，只会不耐烦地说：我不需要你。
如果你可以发自内心真诚地说出这三段话，对方的心灵就能获得转化。不用怀疑它所带来的影响力，你已用行动感动对方，让他（她）也想与你一起做。她会想：他这么诚实地对待我，信守他的承诺，又这么努力，我一定也要这么做。
所以，只要你照顾好自己，也就照顾好所爱的人，只有好好地爱自己，才有能力去爱别人。如果不能照顾自己，你绝对不会快乐，如果内心无法平静，就不能让周围的人感到快乐，你无法帮助别人，也不懂如何去爱。你爱别人的能力完全视爱自己的能力有多少，以及是否能好好地照顾自己。
14、治疗心理受伤的孩子
很多人的心里都住着一个受伤的孩，这些伤痕可能来自于父母，他们也许在童年受过创伤，由于不知如何治疗，只能将伤痛传给我们。如果我们不知如何转化与治疗内心的伤痕，也可能继续将它传给孩子、孙子。所以，我们必须回到内心那个受伤的孩子身边，帮助他（她）从伤痕中痊愈。
有时心里那个受伤的孩子会需要我们全部的注意力，他可能从意识底层出来，要求我们关心他，如果你念念分明，就会听到这孩子求助的声音。这时你就不会想去看美丽的日出，而会想回到自己，温柔地拥抱内心受伤的孩子。吸气，我回到受伤的孩子身边；吐气，我会好好照顾他。
要能真正地照顾自己，就必须回到内心照顾受伤的孩子。你必须练习每天回到他的身边，像个大哥哥、大妹妹般地拥抱他、与他说话，或以两、三页的信纸写信给他。告诉他，你知道他在那里，会尽最大的努力治疗他的伤痛。
当说到慈悲地倾听，通常会认为是要去倾听其他人。其实我们也要学习倾听内心受伤的孩子，因为他就活在当下，现在就可以治疗他。孩子！我在这里，我已经准备好听你说话。请你告诉我所有的伤痛，我就在这里听你说话。如果你知道如何回到他身边，而且每天如此练习五至十分钟，疗效就会出现。当去爬壮丽的山时，邀请他同行；当欣赏美丽的日出时，邀请他一起享受美景。若能持续几星期或几个月，心里受伤的孩子就能痊愈，而正念正是供给我们能量的来源。
15、成为一个自由自主的人
每分钟的修行都在聚集正念的能量，正念并非来自身外，而是你的内心。正念的能量可以帮助我们活在当下，完全地活在此地、此刻。当念念分明地喝下一杯茶，你的身心就完全结合成一体，你是真实的，茶也是真实的。但是如果你坐在一家播放着音乐的咖啡厅，脑海里想着工作，这并未真的在喝茶或咖啡，你喝的就是工作与担忧。你一点都不真实，咖啡也不真实，茶或咖啡只有在你回到自己的那一刻，在你将自己从过去、未来与担忧中释放出来时，才是真实的。当你是真实的，茶也变得真实，而你与茶的接触也变得真实，这才是真正的喝茶。
你可以办个茶禅的活动，让朋友们有机会练习活在当下，真正的享受一杯茶与彼此的存在。茶禅就是一种修行，它能帮助我们获得解脱。如果你还牵挂、担忧过去，或担心未来，随时带着工作、害怕、焦虑或愤怒，你就不是自由的人。因为你未完全地活在当下，生命就不真的属于你，茶、另外一个人、蓝天或花朵都不是你的。所以，为了真真实实地活着，为了能深深碰触生命，你必须成为自由的人，培养正念可以帮助你获得自由。
正念的能量就是活在当下的能量，你的身心是合一的，当你练习念念分明地呼吸、走路，就能从过去、未来、工作中解脱，又重新而完整地活着，完全地活在当下，自由是让你接触生命、蓝天、树木、鸟儿、好茶与其他人的基本条件，所以练习保持正念是如此重要。而且，这不是件必须花好几个月来训练自己的苦差事，一小时的练习就可以让你更加有觉照力。例如喝茶时，训练自己念念分明的喝茶，当下你就是个自由的人；做早餐时，也可以训练成为自由的人。每天的每一刻，都是训练自己念念分明的活着、聚集正念能量的好机会。
16、亲爱的！我知道你在这里，我很高兴你在这里。
我们常常忘了自己拥有什么，但是有了正念，就能清楚觉察到当下的所有事物，包括你所爱的人。当你告诉所爱的人：亲爱的！我知道你在这里，我很高兴你在这里。这表示你是个很自由的人，而且拥有正念，有能力珍惜与感谢在当下所发生的一切。在你活在当下，而且所爱的人就在你身边。
内心培养多少正念的能量，对你非常重要，因为你要用它拥抱所爱的人。当你深情地看着所爱的人，跟他（她）说：亲爱的！你能在这里真好，我真高兴你能站在我面前。不但你很高兴，对方也欢喜，因为他（她）让你的正念如此幸福地拥抱着。当能与另一个人如此相处，你会对那人生气机会就减少许多。
每个人都可以如此练习，且无须花八个月来完成，只需要每天花一、两分钟练习念念分明地呼吸与走路，把自己带回此地、此刻，让自己再次真正地活着。然后走向所爱的人，注视他的眼睛，微笑地对他说：亲爱的！你能在这里真好。真高兴你能站在我面前。
正念可以使你所爱的人快乐而自由。或许现在你所爱的人正被她的忧虑、愤怒与善忘所困扰，但是正念可以将与她从痛苦中解救出来。因为正念是佛陀的能量、开悟的能量，只要念念分明，佛陀就无所不在，随时都用爱的臂膀拥抱你们。
第三章 真爱之语
我们要与家人、心灵契合的朋友一起修行，因为我们很难靠自己的力量获得成就，我们都需要盟友。在过去，我们与家人、朋友的关系可能是建立在使彼此受更多苦，以及与日俱增的愤怒上。但是现在，我们要开始改变，要以照顾好彼此的哀伤、愤怒与挫折而结盟，要共同商讨重建和平的策略。
先从与所爱的人谈话开始：亲爱的！过去我们都让彼此受太多苦，而成为愤怒的受害者，为彼此建造了可怕的地狱。现在，我想要改变，希望我们能成为盟友，互相保护，一起修行。让我们一起转化愤怒，修持正念来建立美好的生活吧！亲爱的！我需要你的帮助、支持与合作。没有你，我真的做不到。你必须把这些话告诉伴侣、儿女，而且就是现在！这番话将带给你们新的体悟，这就是爱。
你可能在听闻五分钟的佛法后，就获得某种体悟，但是你必须在生活中维持，如此才能把它带回家，应用在生活上。当这体悟在心中不断滋长，困惑与无知就会渐渐地随之消除，它不但会影响你的想法，也会影响身体与生活方式。所以，试着与伴侣、所爱的人沟通出维持和平的行动计划、正念消费的行动计划和保护彼此的行动计划，这对你们很重要。为了让这场对谈圆满成功，你们必须全力以赴，把自己最好的一面呈现出来，如此才有可能让彼此停止受苦。现在，你要重新开始转化自己，但是如何说服对方一起努力，你得看你自己了。
1、重新开启沟通之门
有位年轻的美国人，他与父亲已有五年不交谈了。有天因接触到佛法，对他造成很深的影响，彻底地改变他的生活，他想让一切重新开始，因而决定出家。他先与梅村的师父们共住了三、四个月，以强烈的动机证明自己可以成为出家人。从进入禅修中心的那天起，他就不断地练习念念分明地观照、行禅与打坐，与我们一起作息。
他不对父亲抱任何期待，就从自己做起。禅修的生活与内心的宁静，使他能每天心平气和地写信给父亲。在不期待父亲回信的情况下，将修行过程与每天所感受的小小快乐，全都写信告诉父亲。六个月之后，他打电话给父亲。在电话接通之前，他不断地保持念念分明地呼吸，以帮助他保持冷静。父亲对他的出家完全不谅解，因此开口的第一句话是：你还跟那个团体在一起吗？还在当和尚吗？你将来到底会有什么出息？年轻人回答他：爸爸！现在我最关心的事是如何与你建立良好的关系，与你重新沟通，如何亲近你，这就是我唯一关心的事。对我而言，这比任何事，包括我的未来，都要来得重要。
他的父亲沈默了很长一段时间，这位年轻的法师就持续地专注在呼吸上。最后父亲开口了：我同意你刚才说的，这对我也很重要。所以，父亲对他的感觉其实不是只有愤怒，这六个月来，他在写给父亲的信中说了许多美好的事物，这些都滋养了父亲内心正面的种子。从那天起，父亲每天都打电话给他，他们又打开了沟通之门，现在，这对父子的快乐已是一件事实。
2、和平之道，从自己开始
在我们于生活中有常常地改变之前，要先检视自己的饮食习惯与消费方式。我们必须以一种停止消费有毒物质的新方式生活，如此一来，才有力量使内在美好的特质重新生起，不再成为愤怒与挫折的受害者。
当沟通之门开启时，所有的事都变成可能，因此，我们应该把心力放在重建与别人的沟通上。你必须向对方表达想要和解的愿望，请他支持你，告诉他我们之间的良好沟通，对我非常重要。我们的关系对我是如此可贵，没有什么比这更重要了。就这样清楚地告诉对方，并请他支持你。
你们必须开始协商出一个新的策略，不论对方能做到多少，你都必须尽自己最大的努力去做，百分之百地投入。所有你为自己做的，都要为对方而做。不要等待或预防条件，或说：如果你不试着做点什么来与我和解，那我也不要。这样只会失败。和谐、和解与快乐，得从自己开始做起。
如果我们总是相信，只要对方未改变，事情就无转还的余地，这是错误的。我们总是有其他创造快乐与和谐关系的方法，而你就有开启的钥匙，走路、呼吸、微笑与回应的方式都很重要，你必须从这些方法做起。
沟通有很多种，最好的方式就是你不再生气，也不想责怪对方，能完全了解并接纳对方的想法。不要只用言语，也要以你的举止爱的眼神与温柔的动作来传达。若让人觉得亲近你是件很愉快的事，事情就会有很大的转变，没有人可以抗拒与你接近，你成为一棵有树阴的大树、一条清凉的小溪，给人一种清新怡人的感觉，人类与动物都想亲近你。因此，当你真正地从自己做起时，就有能力重新开启那道沟通之门，其他人也会很自然地开始改变。
3、订立和平条约
我们要告诉所爱的人：亲爱的！过去我们让彼此都受了很多苦，因为我们都无法处理愤怒。现在，我们必须一起来想个新方法，好好地照顾自己的愤怒。
佛法可以消除愤怒的心火、痛苦的热度，可以在当下带给我们快乐与宁静的智慧。因此，我们想出来的和解办法，也应该建立在佛法的基础上。
当愤怒的能量生起时，我们常会有股冲动，想去惩罚使我们痛苦的人，以发泄内心的愤怒。这是我们内在的一种习气，每当痛苦时，总是责怪他人带给我们痛苦。其实，我们才应该为自己的愤怒负责，但是，我们总是无知地相信，如果能说或做什么来惩罚他，就会觉得舒服一点。我们应该将这样的信念彻底连根拔除，因为生气时所说或所做的任何事，都只会更加伤害彼此的关系。所以，试着在生气时，什么都不要做。
当你说了难听的话，或做了报复别人的事，愤怒常常只会有增无减。因为如果你使别人受苦，那人也会说些或做些什么来报复你，他也希望这么做会舒服一点。冤冤相报的结果，冲突便继续扩大，即使同样的冲突一再发生，你们也都清楚每次的愤怒与痛苦是如何扩大，但仍然未从经验里有所学习。因为你从未发现，每次惩罚对方时，只会使情况更加恶化。
惩罚别人就是惩罚自己，永远都是如此。所以，让我们醒过来吧！认清一项事实，惩罚别人并非聪明的方法。大家都是聪明人，应该好好地善用自己的智慧，集思广益，共同约定一个能照顾愤怒的方法，明白惩罚对方其实是不智之举。所以，你们要相互承诺，当生气时，不会意气用事地说话或做事，而会回到自己，以念念分明地呼吸与走路来照顾愤怒。
利用你们心情愉快时，签下和平条约(一纸真受的条约)。这和平条约是完全基于真爱而签订的誓约。
4、拥抱愤怒
当身体不适时，可能是肠胃或肝出了问题，这时就必须放下工作，好好地照顾自己。我们会做一些按摩，或以热水袋热敷，很细心地照顾身体。
情绪就像器官，是我们的一部分。所以生气时，也应该回到自己，好好地照顾它。我们不能说：愤怒，走开！我不要你。因为胃痛时，你不会说：胃，你走开！我不要你。因为胃痛时，你不会说：胃，你走开！我不要你。你一定会好好照顾它。同样地，我们也必须拥抱与照顾愤怒，要认知它的本质，拥抱它，然后对它微笑。念念分明地走路与呼吸的能量，可以支持我们这么做。
5、快乐绝不是个人的事
在此，我不是要告诉你隐藏自己的愤怒。相反地，应该让其他人知道你在生气、受苦，这点很重要。当你对别人生气时，请勿假装不生气或不痛苦。如果那人对你很重要，就必须向对方坦承你很生气，且在受苦，你可以用很冷静的方式告诉他（她）。
在真爱里没有骄傲，你不能假装未受苦或不生气。由于自尊心作崇，而想向对方否认真正的感觉：生气？我？我为什么要生气？我没事儿！但其实你觉得糟透了，好像正被地狱的怒火所燃烧。你必须把这感觉告诉伴侣或儿女。我们常会想告诉别人：我不需要你来使我快乐，我自己也可以过得很好！当这么做时，你就违背原本说好要分享一切的誓言。
以前当你们还很甜密时，你会向对方说：没有你，我根本无法生活，你是我快乐的泉源。但是当你生气时，说的话却完全相反：我不需要你！你不要靠近我！不要碰我！这时你宁可锁上房门，表现出完全不要对方的态度。这是种非常人性而原始的反应，但并不是有智慧的作法，毕竟快乐不是你个人的事。如果你们当中有个人不快乐，另一个人就不可能快乐。
１、亲爱的！我很生气，也很痛苦。
如果能对别人说：亲爱的！我爱你！，这是件美好。又重要的事。我们都会想要与所爱的人分享快乐、美好的感觉。但是生气、痛苦时，也应该让对方知道你的感受，你有权利这么做，这才是真爱。试着很平静地向对方说：亲爱的！我很生你的气，现在我觉得很痛苦。可能这时你的声音听起来很难过，但没有关系，就是不要说惩罚或责怪对方的话。亲爱的！我需要你知道，现在我很生气，也很痛苦。这是真爱的语言。因为你们誓言要以伴侣、夫妻的角色支持对方。同样地，父子、母女也都是彼此的伴侣，无论生气的对象是孩子、父亲或母亲，你都应该把心里的话说出来。
你有责任告诉对方你在生气。当快乐时，你与他（她）分离喜悦；当痛苦时，也要将痛苦告诉对方。即使你认为痛苦是因他（她）而起，也必须信守承诺，冷静地告诉他（她），使用真爱之语是你唯一的条件。
你必须尽快告诉对方自己的感受，不要将愤怒、痛苦的感觉闷在心里超过二十四小时，否则就会累积太多而伤害自己。如果你怎样都不相告诉他，那就证明你对他的爱与信任非常薄弱。尽快告诉对方你的痛苦与愤怒，你的期限是二十四小时。
你可能觉得自己仍不够冷静，还很生气，而无法立刻告诉对方。这时你可以试着念念分明地呼吸或在户外步行，等你已冷静准备好与他分享感觉时，再开口说话。如果二十四小时的期限将到，而你仍然无法冷静，就把要说的话写下来。试着写张和平纸条交给她，并确定在二十四小时之内她会收到，这点很重要。你们都要承诺，在生对方气时采取这样的行动，否则就违反所签上的和平条约。
２、我正在努力。
如果你真的下定决心要做些改变，可以再进一步地告诉他；我正在努力，这表示你正努力地克制自己不要意气用事，正练习念念分明地呼吸与走路，练习以正念拥抱愤怒，用佛法的教导慢慢地转化愤怒。但如果你并未认真地练习，请不要随便说：我正在努力，只有在你生气，而又知道如何处理情绪时，才有权利说：我正在努力这句话将能激起对方对你的信心与敬意。我正在努力就表示你正遵守承诺，会回到自己，好好地照顾愤怒。
当生气时，愤怒就是你的孩子，要细心地照顾它。就像胃痛时要回到自己，好好的拥抱胃，它在此时就是你的孩子。胃是肉体的身行，愤怒则是内在的心行，照顾愤怒就必须如同照顾胃与肾一样。你不能说：愤怒，走开！你不属于我！所以当你说：我正在努力，就表示正在拥抱照顾愤怒。你练习正念的呼吸与行禅，藉此释放生气的能量，将它转化成正面的能量。
当你拥抱愤怒时，要深层地观照它的本质，因为你知道自己可能是错误认知的受害者。你可能误解了所看或听到的事，也可能对说过或做过的事抱持错误的想法，你的愤怒其实是来自无知与错觉。当你说：我正在努力，表示你明白有好几次都因错误的认知而生气，所以现在会很小心。你知道不该那么快认定自己是别人错误的行为或言语的受害者，事实上，可能是自己在内心建造了这座地狱。
３、请你帮助我。
接下来，你可以很自然地说出第三句话：亲爱的！请帮助我，我需要你的帮助。这就是真爱之语。当生气时，你会很自然地想用相反的方式说话：别碰我！我不需要你。没有你，我也可以把事情处理得很好。但是，你已经承诺要照顾彼此。因此，当痛苦时，即使已经知道如何修行，你还是很自然地需要对方的帮助，请对他说：亲爱的！我需要你的帮助，请帮助我。
如果你能写下或说出这三句话，就真的懂得什么是爱了，你正在说爱的语言。亲爱的！我要你知道，我觉得很痛苦。我正在努力，正试着不责怪别人，包括你。因为我们是如此亲近，曾经互相承诺，所以我需要你的支持与帮助，帮助我走出这生气、痛苦的心境。
当你以这三句话与对方沟通时，对方的心很快就能获得安慰与解脱，而你处理愤怒的方式也可激起对方与自己的信心与敬意，其实这并不困难。
6、一起转化愤怒
如果我是对方那个人，在听到这三句话时，就会立刻感觉到你对我的忠诚与真挚的爱。因为你不只在快乐时与我分享喜悦，也愿意在受苦时让我分担痛苦。当你告诉我正在尽力时，我便对你生起信心，打从心底敬佩你，因为你是个真正的修行人，你对所学的，以及对师父的教导与同修的道友们都如此忠诚。当你练习说出这三句话时，就已在内心拥抱师父与僧团了。
因为你如此尽心，我很自然地也想要尽力，因而回到内心开始练习。为了让自己值得你这么努力，我也必须深刻地观照自己并尽力去做。我得问自己：我到底说了或做了什么，让他这么痛苦？为什么我会这么做？只是听了你说的话，读了你写给我的和平纸条，我就能重新找回自己。佛法在感动你之后，也开始常常地感动着我，现在轮到我来让正念的能量盈满自己的心了。
当对方收到你以真爱之语所传达的讯息，就会被你的爱、话语与修行所启发。当他了解你所说的话，许多的觉醒与敬意就会油然生起，曾想回到自己，重新思考是否做了或说了什么而让你痛苦。如此一来，你的修行就传递到他身上，他会看到你正在尽力，为了回应你也会很尽力，而轻轻地对他自己说：亲爱的！我也在努力。
这是多么美好啊！你们都在修行，佛法已经盈满你们的内心，佛陀正活在你们的心里。这时什么都不危险了，你们已经回到自己，为了能真正地了解事实而深入地观照它。在这观照的过程中，如果当中有人洞察事情的来龙去脉，就必须立刻告诉对方发现了什么。
如果你发现只是由于某种错误的认知而生气，就得立刻告诉对方，让她知道你因子虚乌有的事而生气，她并未做错什么，你生气是因为对当时的情况有所误解。你应该立刻打电话、传真或写电子邮件给她，因为这时她还在为你所受的痛苦而担心，如果你能这么做，她就可以放心了。
当她反省时，可能也会发现自己曾因不理性的想法或错误的认知，对你说了或做了某些事，因为很后悔，也想与你分离。亲爱的！那天我不够留神，说了些不该说的话。由于我错误的认知，而做了件不太好的事，我知道自己不够小心，我不是故意要让你痛苦。我要向你道歉，我保证下一次会更成熟、更小心一点。当你听到她这么说，痛苦就会立刻消失，而且这时你会打从心里敬佩她。现在，她也成了修行人，你们对彼此的敬意都开始滋长，而尊重正是真爱的基础。
7、你的上宾
在越南的传统习俗中，夫妻之间应该相敬如宾。因为真正地尊敬对方，不会在对方的面前更衣，言行举止都充满敬意。如果你们对彼此的敬意消失了，真爱就无法延续。夫妻之间相敬如宾，是亚洲社会的一项传统，我相信西方国家也有这种想法，至少在过去的社会如此，如果没有这种相互的尊重，爱便很难持久，愤怒与其他负面的能量会慢慢控制两人的关系，使婚姻关系开始恶化。
在梅村所举行的婚礼上，新婚夫妻相互鞠躬以表示对彼此的恭敬。我们相信每个人的心里都有佛性，都具有能开悟、长养慈悲与智慧的能力，所以要表达对彼此的恭敬。当你向伴侣鞠躬时，也向他（她）宣示你的爱；当你现在不尊敬他，对他的爱便随之而逝。因此，我们要很小心地去滋养、维护对彼此的敬意。
使用这三句真爱之语，在冲突中认知自己的责任，都是向对方表达与滋养彼此真爱的踏实作法。不要小看这三句真爱之语的力量。
8、口袋里的小石头
真爱之语中的每个微小粒子，都包含你对对方全部的爱，有了真爱，就可以面对所有的事。你可以把这三句话写在一张信用卡大小的纸条上，放在皮夹里，把它当作能拯救你的宝贝，它会随时提醒你记起你们之间的承诺。
有些人喜欢把院子里捡到的小石头洗净放在口袋里随身携带。每次把手插进口袋里时，就会碰到它，然后轻轻地握着，开始试着念念分明地呼吸，内心就能渐渐平静。当愤怒生起时，小石头就成了你的佛法，能提醒我们三句真爱之语。你可以轻轻握着它，平静地呼吸、呼气，并面带微笑，这对止息愤怒会有很大的帮助。你也许会觉得这方法有点幼稚，但它的确很有效。当在学校、工作或购物时，没有东西可以提醒你回到内心，因此可以把小石头当作老师、同修，它就是你正念的晨钟，能让你休息片刻，慢慢地回到呼吸上。
很多人会用念珠来诵耶稣或阿弥陀佛的名号，这颗石头与念珠是相同的，它能提醒你，老师、师兄、师妹们永远与你在一起，帮助你回到自己的呼吸，让爱在心中滋长而生生不息。这颗小石头能帮助你永远保持一颗觉悟的心。
第四章 转化
1、我们的能量区
我们都知道当愤怒生起时，若采取任何语言或行动并不明智，因此，想克制自己的反应，须先从言行下手，其实真正该做的是：回到内心观照愤怒。
愤怒是心中的一个能量区，是属于我们的一部分，是个内心正在受苦而需要照顾的小孩。当生气时，我们最该做的事，就是聚集另一个能量来拥抱与照顾愤怒。第二个能量区是正念的能量，也就是佛的能量，它存在于每个人心中，我们都有能力藉念念分明地呼吸与走路来聚集它。所谓佛在心中，不只是个概念或理论，而是真实的存在，每个人都有能力聚集正念的能量。
正念就是活在当下，清楚地觉察周围所发生的一切事。这个能量对于修行非常重要，它就如同慈祥的母亲，把自己正在哭泣的孩子愤怒、绝望与嫉妒，拥入怀里，好好的照顾。
因此，我们有两个能量区，一是愤怒，二是正念，修行就是要以正念的能量觉知与拥抱愤怒的能量。这并非是压抑愤怒，你必须温柔地、慢慢地做，绝不能使用暴力。正念是你，愤怒也是你，不该把自己变成战场，不要利用某一方去击倒加一方。我们不要认为正念是好的、正确的，愤怒就是坏的、邪恶的，只要认知到愤怒是负面的能量，而正念是正面的能量，你要以正面的能量照顾负面的能量。
2、自然的感觉
修行是根基于对不二（non-duality）的认识，我们内心所有负面与正面的感觉，都遵循自然的法则而生，都同样真实。因此，无须在内心打仗，只要拥抱与照顾这些感觉。你可能认为必须与邪恶的感觉对抗，并将它赶出心灵，但这是错误的。在佛教传统中，禅坐并非把自己变成以善击恶的战场，这点非常重要。你所要练习的，其实是转化自己。如果内心没有垃圾，就没有东西可作肥料来滋养心中的花朵，所以，痛苦、悲伤的感觉正是你所需要的，也都是真实、自然的，可以转化并好好地利用它们。
3、对相互依存的洞察
修行的方法是非暴力的，非暴力来自于对不二与相互依存的洞察，洞察所有的事物都相互牵连，无法独立存在。当你对其他事物使用暴力，便是在对自己使用暴力。只要仍未洞察不二，就会想使用暴力、惩罚、压迫或毁灭。一旦洞察不二的真理，就能同时对内心的花朵与垃圾微笑，并用双手拥抱它们，这洞见是你采取非暴力行动的基础。
当你洞察不二与相互依存的真理，就会以最和平的方式照顾身体，也会以非暴力的方式照顾包括愤怒的各种心行，同时温柔地对待兄弟姐妹、父母与周围的人。因此，非暴力很自然地就可以从这种新的态度中生起。一旦洞察相互依存的事实，就不会再将别人视为敌人。
修行的基础在对不二与非暴力的洞察，一旦有所洞察，就会懂得如何温柔地对待自己的身体、愤怒与绝望。愤怒的根存在于非愤怒的元素与生活方式中，如果我们对内心的每个想法、感觉都加以无分别地照料，就能避免负面能量的掌控，藉着减弱负面种子的能量，正念也能免于被淹没。
4、以有智慧的方式表达愤怒
当愤怒生起时，要觉察、接纳它的存在，并了解它正需要我们的帮助。这时应该避免意气用事地说话或做事。相反地，要立刻回到自己，请正念的能量生起，让我们有能力拥抱、觉察与照顾愤怒。
我们也应该告诉别人自己正在生气，觉得很痛苦。亲爱的！我要你知道，现在我很痛苦、很生气。如果你是个好修行人，你还会再加上：我正在努力地照顾愤怒。最后第三句；请帮助我。因为对方与你的关系那么亲密，你真的需要他（她）的帮助。以这种方式表达愤怒是非常有智慧的，是相当诚恳、忠诚的，因为当你们则在一起时，已彼此许下承诺，要分享所有的无论是正面或负面的事物。
这种爱的语方与沟通方式，将能让对方对你生起敬意，并鼓励他也回头反省自己，试着与你做同样的事。他会看到如此尊重自己的感觉，而且当生气时懂得如何处理情绪。同时，由于你正努力地拥抱愤怒，就不再将对方视为敌人而想惩罚他，反而会把他（她）当作是一直支持你的朋友。因此，这三句真爱之语非常值得你试试看。
你得记得在二十四小时之内告诉对方这三句话。佛陀说，比丘有权利生气，但是不能超过一个晚上，毕竟把怒气憋在心里太久实在很不健康。因此，不要把这种感觉憋在心里超过一天。你要冷静、充满爱意地告诉对方这三句话，一定要训练自己这么做。如果怎样都无法冷静下来，而期限又快到了，就把这三句话写在纸上交给对方。亲爱的！我很生气，我觉得很痛苦。不知为什么你要对我做出这样的事，对我说那样的话。我要你知道我很痛苦，我正在努力地照顾愤怒。亲爱的！我需要你的帮助。你我定要把这张和平纸条交给对方，而且确定他已收到。事实上，你会发现，在交给他和平纸条的那一刻，你的心已经得到些许解脱。
5、相约在星期五晚上
你也可以在三句真爱之语的后面，再加上几句话：这个星期五晚上，让我们一起坐下来，好好地观照整件事吧！你可以在星期一或星期二就告诉对方这个想法，如此你可以有大约三到四天的时间，好好地练习如何是行和平对谈。而且在这三、四天里，你们都还有几机会回想造成冲突的原因，了解整件事的来龙去脉，可以自己决定要何时讨论它，不过我想星期五晚上是最好的，因为如果你们因此而和解，接下来就可以共度一个很美好的周末。
在约定好之后，你就得不断地练习念念分明地呼吸，并观照愤怒的根源。不论你是在开车、走路、做饭或洗东西，都要持续地以正念拥抱愤怒。这么一来，就有机会深刻地观照愤怒的本质，然后会渐渐发现造成痛苦的主因，原来是内心那颗生气的种子。你会那么生气，是因为这颗种子太常被自己与其他人所灌溉了。
愤怒以种子的形式存在我们的内心，爱与慈悲的种子也是如此。在我们意识中，总是潜藏著各种负面与正在贩种子。修行的目的，就是要避免灌溉负面的种子，而能辨认出正面的种子，并且每天持续地灌溉它们。这就是爱的修行。
6、选择性的灌溉
你必须以选择性的灌溉来保护自己与所爱的人。对你所爱的人说：亲爱的！如果你真的关心我、爱我，请不要每天灌溉我负面的种子。如果你继续这么做，我会很不快乐，如果我不快乐，就会使你不快乐。所以，请帮助我，不要灌溉我内心愤怒、不耐、苦恼与绝望的种子。我也向你保证，我会很小心地不去灌溉你的负面种子。我知道，只要灌溉，你的负面种子，你就会很不快乐，而我也会因此受苦。因此，我发誓，我只灌溉你内心那些爱、慈悲与善体人意的正面种子。
在梅村，我们称这种修行为选择性的灌溉。如果你是个易怒的人，那是因为内心那颗愤怒的种子长期得到灌溉，是你允许它接受灌溉的。你从未与周围的人协议好只灌溉好的种子，并保护自己，如果你不保护自己，也就无法保护所爱的人。
每当我们拥抱愤怒，好好地照顾它时，心就能获得些许的解脱。如果我们继续深入地观照，就会渐渐得到一些新的体悟。第一个体悟可能是，心中那颗愤怒的种子实在太大了，它正是造成痛苦的主因。一旦看到这个事实，就会发现原来对方只不过是次要的原因而已，并非让我们生气的主因。
如果我们继续深入地观照整件事，就会清楚地看到那个使我们生气的人，其实也深受其苦。一个内心痛苦的人也会带给周围的人许多痛苦，因为他不知如何处理自己的痛苦，如何拥抱与转化它，所以痛苦只会不断加深，而身旁的人都不曾帮助他。我们都未做到选择性的灌溉，如果曾试着每天灌溉他内心正面的种子，他就不会是今天这个样子了。
选择性的灌溉非常有效，只要一小时就可以让事情产生很大的转变。如果你愿意花一小时灌溉别人内心的花朵，就可以让它重新绽放，而这并不困难。
7、浇花
几年前，有对夫妇从法国西部波尔多到梅村参加佛法讲座。那天我们正在庆祝佛诞，我所讲的题目正是选择性的灌溉，当我讲课时，发现那位妻子坐在后面暗暗饮泣。演讲结束后，我慢慢地走近她的丈夫，告诉他：你的花很需要你的灌溉。他很快就明白我的意思。在回家的路上，他开始灌溉妻子内心正面的种子，他们大概只花了一个小时又十几分钟回到家，当打开家门时，孩子惊讶地发现母亲今天晚上很不一样，她显得神采奕奕、笑容满面，她已经很久没有如此了。
其实，这位妻子的内心有很多美好的种子，可是丈夫一直未察觉、灌溉它们，只是一再地为她的负面种子浇水，这完全是因为他不懂如何修行。他并非没有能力灌溉妻子的正面种子，其实他也可以做得很好，只是必须到梅村来，让我们提醒他修行的方式，以及心灵导师的鼓励。所以，大家一起共修是很重要的，你需要与僧团、师兄、师姊、朋友们一起修行，来提醒你这些已经知道的事。虽然佛法就在你心中，它也需要灌溉，唯有平日灌溉，它才会在你需要时显现在面前，而成为真实。如果你真的能灌溉所爱的人心中的正面种子，他就不会带给你那么多痛苦了。因此，你必须为自己所受的痛苦部分的责任。
8、回家帮助他
在星期五的约会前，你一定要先深入地观照整件事，才能了解自己在这冲突中所扮演的角色。不要责怪对方，你必须先认知一个事实，内心那颗愤怒的种子才是造成痛苦的主因，而对方只不过是次要原因而已。
当你开始了解自己在冲突中所扮演的角色时，心就会获得许多解脱。你又可以念念分明地呼吸，能拥抱愤怒，并慢慢地释放内心负面的能量，只要十五分钟的修行，你就会觉得舒服多了。
但是，当你的心获得解脱时，对方可能还陷在自己的负面情绪中而痛苦不堪。她是你所爱的人，是你的花朵，你已经承诺要好好照顾她，所以对她有责任。你知道必须为她现在这样子负部分的责任，因为你未好好地修行，未照顾好花朵。有了这样的想法后，你会开始同情她，有股想回家帮助她的冲动。想想看，这个人对你那么重要，如果连你都不想帮忙，还有谁会来帮助她呢？
一旦生起要回到她身边帮助她的冲动，你就知道所有愤怒的能量都已转化成慈悲，修行已开花结果，那些肥料、垃圾都已转化成花朵。整个过程可能需要十五分钟、半小时或一小时，完全看你专心与保持正念的程度，以及在修行的过程中所获得的智慧与体悟。
如果你在星期二就有新体悟，也认知到自己的责任，即使这时离星期五还有三天，为了不让对方再继续担心，你应该马上打电话给他。亲爱的！我现在已经觉得好多了。我突然了解，原来我是自己错误认知的受害者，我很清楚地看到，是我让我两受苦的。请不要再担心星期五晚上的约会。你会这么做，因为你爱她。
我们大部分的愤怒都是由错误的认知所引生。所以，观照痛苦的成因时，只要一发现生气是由于自己的误会，就得立刻告诉对方。因为事实上，对方并不想使你受苦，也不想伤害你，但是基于某个原因，你深信他要使你受苦。每个人都得练习深入观照心念，无论我们是父母、子女或伴侣。
9、你确定自己是对的吗？
曾经有个男人必须离家一段很长的时间，在他离开前，并不知太太已怀孕，等到他回家时，孩子已经生下。他一开始就怀疑孩子不是他的，而且认定是常来帮忙邻居与他太太所生，他总是满怀疑心地看着小男孩，他恨他，因为在孩子脸上看到邻居的脸。有天，他的弟弟第一次来访，当第一眼见到孩子，就对他说：他简直与你长得一模一样，根本就是你的复制品嘛！这句话去除了他长久以来的错误认知，而这认知已经占据他的心达十二年之久，不但使他太太深受其苦，也让小男孩因父亲的怨恨而痛苦不堪。
我们常依着错误的认知在行事，其实不该如此确定自己的看法是正确的。当看到美丽的太阳，你可能相信太阳就是现在这样子，但是科学家会告诉你，那是它八分钟前的样子。因为太阳与地球相距遥远，阳光需要花八分钟才能到达。又如当看着天上的星星时，你相信它就在那里，但事实上它可能在一千年、两千年或一万年前就已经消失了。
我们必须非常小心地看待自己的认知，否则就会因此而受苦。你可以试着在纸条上写着：你确定吗？然后贴在房间，这将对你有很大的帮助。你是否曾经注意到在大型医疗院所里，也开始挂上这样的标语：即使你很确定，请再检查一次。这是提醒病人愈晚发现疾病就愈难治疗的警语。虽然医院所关心的是那些潜伏的疾病，而非内在的心行，但我们还是能利用这标语提醒自己：即使你很确定，请再检查一次。我们常因错误的认知而使自己痛苦，也把所爱的人一起推入痛苦的深渊。因此，问问自己，你确定自己是对的吗？
有些人因为错误的认知而痛苦了十几、二十年，他们相信别人背叛或厌恶他们，即使对方可能只是出自一番好意。一个错误认知的受害者，不但使自己痛苦，也连累周围的人。
所以当生气、痛苦时，请回到自己，深入地检视认知的内函与本质，检视所相信的事。如果能去除错误的认知，祥和与幸福的感觉就会在心中浮现，而你又有能力重新爱别人。
10、一起观照愤怒
当对方看到你在尽力检视自己生气的原因时，也会产生想要修行的动力。当她开车、做饭时，会问自己：我到底做了什么，说了什么，让他那么痛苦？然后也会深入地照顾自己。她知道，一定是她做了什么事让你如此痛苦，而开始怀疑是否真的不用对你的痛苦负责。如果她发现其实就是她说的话或做的事不小心伤害了你，那么她就应该打电话或传真向你表达歉意。
如果你们都在深入观照的这个星期中有所体悟，就不用等到星期五才沟通，可以把星期五晚上当作特别的夜晚，一起坐下来享用一顿美好的晚餐，或喝杯茶，配上美味的蛋糕。你们可以为彼此真挚的爱情而庆祝。
11、和对方分享每件事，即使是件很困难的事
如果你们都没有成功，那么星期五晚上就是练习倾听与爱语的时间了。生气的那个人有权利告诉对方他在想什么，如果你不是那个生气的人，就坐着静静的倾听，因为你已经允诺要来倾听，而不是立刻给对方回应。你慈悲地倾听，不评断、不批评或分析，让他放心地说出自己的感觉，并且从这过程中获得心灵的解脱。
如果你是那个生气的人，当向对方述说自己的痛苦时，有权利说出心里所有的感受，而且这是你的责任，对方有权利知道所有的事。你们已经答应对方要坦诚相对，就应该将所有的想法告诉他。但是有个条件，你必须以平静、充满爱意的语言表达。当你开始感到不耐烦，觉得快失去冷静与诚意时，请停下来告诉对方：亲爱的！我现在无法继续说下去，我们可以找其他时间再谈吗？我需要再练习念念分明地走路与呼吸。现在我觉得不太舒服，我想我无法好好地说出爱语。对方一定会同意将这个聚会延期，或许下个星期五再试试看。
如果你是那个倾听的人，也要练习念念分明地呼吸。为了能好好地倾听，你必须藉着念念分明地呼吸来清除内心所有的念头与想法，以慈悲心倾听，全心全意地帮助对方获得解脱。你的内心就有颗慈悲的种子，当见到对方如此痛苦时，它就会显现在你的面前。所以你要发愿成为观音菩萨那个谛听众生之苦的伟大存在，也就是大慈大悲的观世音菩萨，一定是个真实存在的人，而不仅是概念而已。
12、有了慈悲心，你就不会犯错
你只有在忘记对方正在受苦时，才可能犯错。我们都很容易相信自己是唯一受苦的人，而对方正因为我们痛苦而幸灾乐祸，当你相信自己是唯一受苦的人，而对方都毫无感觉时，就会说出或做出卑鄙残忍的事。但是一旦你认知到对方也正在受苦，就能扮演好观音菩萨谛听众生的角色，会开始对他（她）产生慈悲心，而且能在倾听的过程不断地保持，你成了他（她）最好的心理医生。
当对方倾吐感觉时，他可能是很喜欢评断是非，或责怪、惩罚别人，他甚至可能是个尖酸刻薄、愤世嫉俗的人。但是由于你心怀慈悲，他的言语并不会影响你。慈悲的甘泉多么美好啊！如果你下定决心要长养慈悲心，就获得保护。对方所说的话不会激起你的愤怒或不耐，因为慈悲是愤怒最好的良药，没有什么比它更能治愈愤怒了。所以，培养慈悲心是种很好的修行。
但只有真正的了解，慈悲才可能生起。那么，到底要了解什么呢？我们要了解对方正在受苦，而自己必须帮忙，如果我们不想帮忙，还有谁会来帮忙呢？可能在你用心倾听时，会发现对方有很多错误的认知，但还是得继续保持慈悲心，因为你知道她只不过是个错误认知的受害者罢了。如果试着纠正她，只会打断她，使她无法继续完整地表达自己。所以，你就坐在她身边，专注地倾听，以所有的善意倾听，这将带来很大的疗效。
如果你很想帮助她改变错误的认知，就必须等待正确的时机。当你倾听时，唯一的目的就是让她有机会说出心理的感受。你什么都不必说，只要好好地倾听，因为今天晚上要让她说话的。过了几天，等她心情好一点之后，可以试着给她一些暗示，让她知道真的需要改变错误的认知。亲爱的！那天你说了一些事，但事实上情况并非如此。因为，
请用爱的语言告诉她，如果需要的话，可以找个比较了解情况的朋友来描述当时的情况，这样才能帮助她从错误的认知中解脱。
13、耐心是真爱的标记
愤怒是个活生生的感觉，它会生起，也需要时间平息。即使你有充分证据能向对方证明他的愤怒完全是来自于错误的认知，你还是不能立刻干预他的感觉。愤怒就像你的渴望、嫉妒与悲伤，也需要时间平息。即使他已经完全了解是自己的误解。也无法立刻平息怒火，就像把电风扇关掉，风扇仍会持续转个几圈才会停止一样，愤怒也是如此。所以，不要期待对方立刻息怒，那太不切实际了，你必须让愤怒慢慢止息，不要去催促它。
耐心是真爱的标记。父亲必须对儿女充满耐心，才能让孩子们感受到他的真爱。身为母亲、为人子女者，也是如此。如果要爱一个人，就要学会有耐心地对待他，如果没有耐心，就无法帮助别人。
他也要对自己有耐心，练习拥抱愤怒需要时间。虽然以五分钟练习念念分明地呼吸、走路与拥抱愤怒，可以给你很大的帮助，如果觉得五分钟不够，就花十分钟；如果十分钟不够，就花十五分钟。给自己足够的时间拥抱愤怒，不要心急。练习念念分明地呼吸与在室外走动，都是拥抱愤怒的好方法，慢跑则是另一种方法，这就像煮马铃薯，必须让火燃烧至少十五至二十分钟才能煮熟，你不能生吃马铃薯。所以，你必须把愤怒放在正念的火上烹煮，这可能会花十到二十分钟，也许更久也说不定。
14、获得胜利
当煮马铃薯时，必须盖上锅盖，避免热气散出，就像禅修时必须集中精神一样。所以，当你练习以走路、呼吸照顾愤怒时，不要做任何其他事，例如听广播、看电视或读书，把锅子盖好，就专心做一件事。你必须专心地练习行禅，念念分明地走路，然后以百分之百的自已拥抱愤怒，就如同在照顾婴儿一般。
经过一段时间的拥抱与观照，正念就会生想，愤怒将慢慢消失，你会觉得愈来愈好，然后想回到对方的身边帮助他。当你掀起锅盖时，马铃署就会香气四溢，这时愤怒已经被转化成爱与慈悲的能量了。
转化愤怒是可能的，就像郁金香在阳光充足时绽放，让心接收阳光的能量。愤怒也是一种花，必须以正念的阳光拥抱它，让正念的能量融入愤怒的能量里，再维持五至十分钟的正念，就可以转化愤怒。
愤怒、嫉妒、绝望等每种负面的心行，对正念都很敏感，它们对正念的敏感度就如同植物对阳光的敏感。只要培养正念，就能治愈身心的疾病，因为正念是佛陀的能量。在基督教中，他们说耶稣具有上帝的能量，圣灵就在他的身上，所以也可以治疗那么人，他们称这种可以治愈别人的能量为圣灵。在佛教里，这种能量称之为佛陀的能量、正念的能量。
正念里有专注、了解与慈悲的能量。因此，修习佛教的禅坐，就是要聚集能带来专注、了解、慈悲、爱与幸福的能量。每个在禅修中心的人，都在练习聚集正念，因此我们可以提供一股巨大而集中的正念能量区，它可以帮助我们保持自己，以及那些与我们相聚的人。
只要一炷香的时间，就会发现自己有能力照顾愤怒，我们已经为自己与所爱的人取得胜利。当失败时，我们与所爱的人都失败了，但当我们取得胜利时，也为其他人取得胜利。所以即使与另一个人不知他可以如此修行，我们也可为自己与他而修行。不要等待别人来开始你的修行，你可以同时为你们两人而修行。
回向偈
願以此功德
莊嚴佛净土 上報四重恩
下济三途苦
若有見闻者
悉發菩提心 盡此一報身
同生極乐国